Si esteu començant a aventurar-vos en el món del ciclisme amb dades, és probable que hàgiu sentit a parlar de les zones d'entrenament. En poques paraules, les zones d'entrenament permeten als ciclistes centrar-se en adaptacions fisiològiques específiques i, al seu torn, produir resultats més efectius durant el temps que passen a la bicicleta.
Tanmateix, amb nombrosos models de zones d'entrenament disponibles, que cobreixen tant la freqüència cardíaca com la potència, i termes com ara FTP, punt dolç, VO2 màxim i llindar anaeròbic que s'utilitzen amb freqüència, entendre i utilitzar les zones d'entrenament de manera efectiva pot ser complicat.
Tanmateix, no cal que sigui així. L'ús de zones pot simplificar el teu entrenament afegint estructura a la teva conducció, cosa que et permet perfeccionar l'àrea precisa de forma física que vols millorar.
A més, les zones d'entrenament són més accessibles que mai, gràcies a la creixent assequibilitat demonitors de freqüència cardíacai els mesuradors de potència i la creixent popularitat dels entrenadors intel·ligents i diverses aplicacions d'entrenament en interiors.

1. Què són les zones d'entrenament?
Les zones d'entrenament són regions d'intensitat que corresponen a processos fisiològics dins del cos. Els ciclistes poden utilitzar les zones d'entrenament per centrar-se en adaptacions específiques, des de millorar la resistència amb l'entrenament de base fins a treballar la capacitat de llançar un esprint amb la màxima potència.
Aquestes intensitats es poden determinar mitjançant la freqüència cardíaca, la potència o fins i tot la "sensació" (coneguda com a "freqüència d'esforç percebuda"). Per exemple, un pla d'entrenament o una sessió d'exercicis pot requerir que completis intervals a la "zona tres".
No es tracta només de regular el ritme dels esforços. L'ús de zones d'entrenament us assegurarà que no us esforçareu massa durant les sortides de recuperació o quan descanseu entre intervals.Les teves zones d'entrenament específiques són personals i es basen en el teu nivell de forma física. El que podria correspondre a la "zona tres" per a un ciclista serà diferent per a un altre.

2. Quins són els beneficis d'utilitzar zones d'entrenament?
Les zones d'entrenament tenen diversos avantatges, independentment de si ets nou en l'entrenament estructurat o un ciclista professional.
"Si esteu motivats per veure com de bo podeu arribar a ser, és molt important tenir una estructura al vostre programa i seguir la ciència", diu Carol Austin, metgessa i excap de suport al rendiment de Team Dimension Data.
Les zones d'intensitat et permeten seguir un enfocament d'entrenament més estructurat i precís, cosa que et permet centrar-te en àrees específiques del teu estat físic i gestionar la teva càrrega de treball per evitar el sobreentrenament, alhora que t'ajuden a tu o al teu entrenador a fer un seguiment del teu progrés al llarg del temps.
Entrenar utilitzant les teves zones és una situació on tothom hi guanya, ja que manté l'entrenament equilibrat i específic alhora. L'ús de zones d'entrenament també ajuda a garantir que les sessions de recuperació (o els períodes de recuperació entre intervals d'alta intensitat) siguin prou fàcils per permetre que el teu cos descansi i s'adapti a l'esforç que estàs fent.

3. Tres maneres d'utilitzar les zones d'entrenament
Un cop hagis completat una prova de potència o freqüència cardíaca i hagis trobat les teves zones, les pots utilitzar de diverses maneres per informar i avaluar el teu entrenament. Recorda que el millor programa d'entrenament s'estructura al voltant de la teva vida, els teus compromisos diaris i els teus objectius de ciclisme.
● Crea el teu pla d'entrenament
Si estàs creant el teu propi pla d'entrenament en comptes d'un prescrit per una aplicació o un entrenador, intenta no pensar-hi massa. Si us plau, fes-lo senzill.
Intenta concentrar el 80% de les sessions d'entrenament (no el temps total d'entrenament) en esforços fàcils realitzats a les zones d'entrenament inferiors (Z1 i Z2 si utilitzeu un model de tres zones) i només puja a Z3 o per sobre del teu llindar anaeròbic durant el 20% restant de les sessions.
● Inscriu-te a un pla de formació
Les aplicacions d'entrenament en línia també poden utilitzar les teves zones per crear entrenaments a mida.
Seguir un pla d'entrenament és més fàcil que mai, amb una àmplia gamma d'aplicacions d'entrenament que ofereixen plans ja fets per al ciclisme indoor. Aquestes aplicacions inclouen Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad i Wahoo System.
L'aplicació X-Fitness es pot connectar a diversos sensors de freqüència cardíaca i cadència de CHILEAF, que poden monitoritzar les dades de freqüència cardíaca, la velocitat i la cadència durant el ciclisme en temps real.
Cada aplicació sol oferir plans d'entrenament dirigits a una sèrie d'objectius o millores de forma física. També establiran la teva forma física de referència (normalment amb una prova FTP o similar), elaboraran les teves zones d'entrenament i adaptaran els teus entrenaments en conseqüència.
● Vés amb calma
Saber quan anar suau és clau per a qualsevol pla d'entrenament. Al cap i a la fi, quan descanses i et recuperes, pots reparar i tornar més fort.Fes servir les zones d'entrenament per guiar la teva recuperació i els teus esforços, ja siguin períodes de descans entre intervals o durant les sortides de recuperació.
És molt fàcil esforçar-se massa quan se suposa que has de descansar. I si t'oblides de recuperar-te i seguir endavant sense descansar, corres el risc d'esgotar-te completament.

Data de publicació: 12 d'abril de 2023