Si estàs començant a aventurar-te al món de l'equitació amb dades, és probable que hagis sentit parlar de zones d'entrenament. En poques paraules, les zones d'entrenament permeten als ciclistes orientar-se a adaptacions fisiològiques específiques i, al seu torn, produir resultats més efectius amb el temps al selló.
No obstant això, amb nombrosos models de zones d'entrenament disponibles, que cobreixen tant la freqüència cardíaca com la potència, i termes com ara FTP, punt dolç, VO2 màxim i llindar anaeròbic que s'utilitzen amb freqüència, entendre i utilitzar les zones d'entrenament de manera efectiva pot ser complicat.
No cal que això sigui el cas, però. L'ús de zones pot simplificar el vostre entrenament afegint estructura a la vostra conducció, cosa que us permetrà perfeccionar l'àrea precisa de forma física que voleu millorar.
A més, les zones d'entrenament són més accessibles que mai, gràcies a la creixent assequibilitat demonitors de freqüència cardíacai comptadors de potència i la creixent popularitat dels entrenadors intel·ligents i de diverses aplicacions d'entrenament interior.
1.Què són les zones d'entrenament?
Les zones d'entrenament són regions d'intensitat corresponents a processos fisiològics dins del cos. Els ciclistes poden utilitzar zones d'entrenament per orientar adaptacions específiques, des de millorar la resistència amb l'entrenament bàsic fins a treballar en la capacitat de llançar un sprint de màxima potència.
Aquestes intensitats es poden determinar mitjançant la freqüència cardíaca, la potència o fins i tot la "sensació" (coneguda com a "ritme d'esforç percebut"). Per exemple, un pla d'entrenament o entrenament pot requerir que completeu intervals a la "zona tres".
Tanmateix, no es tracta només d'impulsar els vostres esforços. L'ús de zones d'entrenament us assegurarà que no treballeu massa en els viatges de recuperació o quan descanseu entre intervals.Les teves zones d'entrenament específiques són personals per a tu i es basen en el teu nivell de condició física. El que podria correspondre a la "zona tres" per a un pilot serà diferent per a un altre.
2. Quins avantatges té l'ús de zones d'entrenament?
Les zones d'entrenament tenen diversos avantatges, independentment de si ets nou a l'entrenament estructurat o un ciclista professional.
"Si estàs motivat per veure com de bo pots ser, és molt important tenir una estructura al teu programa i seguir la ciència", diu Carol Austin, metgessa i antiga cap de suport al rendiment de Team Dimension Data.
Les zones d'intensitat us permeten seguir un enfocament més estructurat i precís de l'entrenament, la qual cosa us permet orientar-vos a àrees específiques de la vostra forma física i gestionar la vostra càrrega de treball per evitar el sobreentrenament alhora que us ajuden a vosaltres o al vostre entrenador a fer un seguiment del vostre progrés al llarg del temps.
L'entrenament amb les teves zones és una situació de benefici mutu que manté el teu entrenament equilibrat i específic alhora. L'ús de zones d'entrenament també ajuda a garantir que els vostres viatges de recuperació, o els períodes de recuperació entre intervals d'alta intensitat, siguin prou fàcils per permetre que el vostre cos descansi i s'adapti al treball que esteu fent.
3. Tres maneres d'utilitzar les teves zones d'entrenament
Un cop hagis completat una prova de potència o freqüència cardíaca i hagis trobat les teves zones, pots utilitzar-les de diverses maneres per informar i avaluar el teu entrenament. Recordeu que el millor horari d'entrenament s'estructura al voltant de la vostra vida, els vostres compromisos quotidians i els vostres objectius.
● Crea el teu pla d'entrenament
Si esteu creant el vostre pla d'entrenament en lloc d'un que prescriu una aplicació o un entrenador, intenteu no pensar-ho massa. Si us plau, manteniu-ho senzill.
Intenteu centrar el 80 per cent de les vostres sessions d'entrenament (no la quantitat total de temps d'entrenament) en esforços fàcils fets a les zones d'entrenament inferiors (Z1 i Z2 si feu servir un model de tres zones) i només aneu a Z3 o per sobre del vostre llindar anaeròbic. per al 20% restant de les sessions.
● Apuntar-se a un pla de formació
Les aplicacions d'entrenament en línia també poden utilitzar les vostres zones per produir entrenaments a mida.
Seguir un pla d'entrenament és més fàcil que mai, amb una àmplia gamma d'aplicacions d'entrenament que ofereixen plans ja preparats per al ciclisme indoor. Aquestes aplicacions inclouen Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad i Wahoo System.
L'aplicació X-Fitness es pot connectar a diversos sensors de freqüència cardíaca i cadència de CHILEAF, que poden controlar les dades de la freqüència cardíaca i la velocitat i la cadència durant el ciclisme en temps real.
Cada aplicació normalment ofereix plans d'entrenament orientats a una sèrie d'objectius o millores de forma física. També establiran la vostra condició física bàsica (normalment amb una prova FTP o similar), determinaran les vostres zones d'entrenament i adaptaran els vostres entrenaments en conseqüència.
● Aneu amb calma
Saber quan s'ha de fer fàcil és clau per a qualsevol pla d'entrenament. Després de tot, quan estàs descansant i recuperant, pots reparar-te i tornar més fort.Utilitzeu les vostres zones d'entrenament per guiar la vostra recuperació i els vostres esforços, ja siguin períodes de descans entre intervals o durant els viatges de recuperació.
És molt fàcil fer-ho massa quan estàs destinat a descansar. I si oblides recuperar-te i tirar endavant sense descansar, corres el risc d'esgotar-te completament.
Hora de publicació: 12-abril-2023
