Si comenceu a aventurar -vos al món de muntar amb dades, és probable que hagueu sentit a parlar de zones de formació. En poques paraules, les zones de formació permeten als ciclistes orientar -se a adaptacions fisiològiques específiques i, al seu torn, produir resultats més efectius a partir del temps a la cadira.
No obstant això, amb nombrosos models de zones de formació, que cobreixen tant la freqüència cardíaca com la potència, i termes com FTP, punt dolç, VO2 MAX i llindar anaeròbic sovint es poden complicar, comprendre i utilitzar zones de formació.
No cal que sigui així. L'ús de zones pot simplificar la vostra formació afegint estructura a la vostra conducció, permetent -vos perfeccionar l'àrea precisa de forma física que voleu millorar.
A més, les zones de formació són més accessibles que mai, gràcies a la creixent assequibilitat demonitors de freqüència cardíacai els comptadors de potència i la popularitat ràpida dels entrenadors intel·ligents i diverses aplicacions de formació interior.
1. Què són les zones de formació?
Les zones d’entrenament són regions d’intensitat corresponents a processos fisiològics dins del cos. Els ciclistes poden utilitzar zones d’entrenament per orientar-se a adaptacions específiques, des de millorar la resistència amb l’entrenament base fins a treballar en la capacitat de llançar un esprint de potència màxima.
Aquestes intensitats es poden determinar mitjançant la freqüència cardíaca, la potència o fins i tot "sentir -se (coneguda com a" taxa d'esforç percebut "). Per exemple, un pla de formació o un entrenament pot requerir que realitzeu intervals a la "zona tres".
No es tracta només de fer els vostres esforços. L’ús de zones d’entrenament s’assegurarà que no treballeu massa en les passejades de recuperació o quan descanseu entre intervals.Les vostres zones de formació específiques són personals per a vosaltres i es basen en el vostre nivell de fitness. El que pot correspondre a la "zona tres" per a un motor diferirà per un altre.
2. Quins avantatges té utilitzar zones de formació?
Les zones de formació tenen diversos avantatges, independentment de si sou nous a la formació estructurada o a un ciclista professional.
"Si esteu motivats per veure el bé que podeu obtenir, és molt important tenir una estructura al vostre programa i seguir la ciència", afirma Carol Austin, metge i ex cap de suport de rendiment per a les dades de la dimensió de l'equip.
Les zones d’intensitat us permeten seguir un enfocament més estructurat i precís per a la formació, permetent -vos orientar -vos a àrees específiques de la vostra forma física i gestionar la vostra càrrega de treball per evitar el sobretraccions alhora que us ajudeu o el vostre entrenador segueix el vostre progrés amb el pas del temps.
L’entrenament amb les vostres zones és una situació guanyadora que manté la vostra formació equilibrada i específica alhora. L’ús de zones d’entrenament també ajuda a garantir que les vostres passejades de recuperació, o els períodes de recuperació entre intervals d’intensitat d’alta intensitat, són prou fàcils de permetre que el vostre cos descansi i s’adapti al treball que esteu realitzant.
3. Tres maneres d’utilitzar les vostres zones d’entrenament
Un cop hàgiu completat una prova de potència o freqüència cardíaca i heu trobat les vostres zones, podeu utilitzar -les de diverses maneres d’informar i avaluar la vostra formació. Recordeu que el millor calendari d’entrenament s’estructura al llarg de la vostra vida, els compromisos quotidians i els objectius d’equitació.
● Creeu el vostre pla de formació
Si creeu el vostre pla d’entrenament en lloc d’un prescrit per una aplicació o entrenador, proveu de no enderrocar -lo. Si us plau, mantingueu -lo senzill.
Proveu de centrar el 80 per cent de les vostres sessions de formació (no la quantitat total de temps de formació) en els esforços fàcils gastats a les zones d'entrenament més baixes (Z1 i Z2 si s'utilitzen un model de tres zones) i només entra al Z3 o per sobre del vostre llindar anaeròbic Per al 20 per cent restant de les sessions.
● Inscriviu -vos a un pla de formació
Les aplicacions de formació en línia també poden utilitzar les vostres zones per produir entrenaments a mida.
Seguir un pla de formació és més fàcil que mai, amb una àmplia gamma d’aplicacions de formació que ofereixen plans preparats per al ciclisme interior. Aquestes aplicacions inclouen Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad i Wahoo System.
L’aplicació X-Fitness es pot connectar a diversos sensors de freqüència cardíaca i de cadència de Chileaf, que poden supervisar les dades de freqüència cardíaca i la velocitat i la cadència durant el ciclisme en temps real.
Cada aplicació normalment ofereix plans de formació dirigits a diversos objectius o millores de fitness. També establiran la vostra forma bàsica (normalment amb una prova FTP o similar), elaboraran les zones de formació i adaptaran els entrenaments en conseqüència.
● Aneu fàcil
Saber quan anar fàcil és clau per a qualsevol pla de formació. Al cap i a la fi, quan descanseu i es recupereu, podeu reparar i tornar més fort.Utilitzeu les vostres zones d’entrenament per guiar la vostra recuperació i els vostres esforços, ja siguin períodes de descans entre intervals o durant recorreguts de recuperació.
És molt fàcil anar massa fort quan teniu la intenció de descansar. I si us oblideu de recuperar -vos i empènyer sense descans, us arrisqueu completament.
Hora de publicació: 12-2023 d'abril
