Freqüència cardíaca en l'exerciciés un índex clau per mesurar la intensitat de l'exercici, que ens pot ajudar a comprendre l'estat del cos en diferents etapes de l'exercici i, a continuació, planificar científicament l'entrenament. Comprendre el ritme dels canvis de la freqüència cardíaca pot millorar el rendiment de manera més eficaç i evitar la fatiga excessiva o lesions. Avui, veurem com podeu optimitzar el vostre programa d'exercicis exercitant la vostra freqüència cardíaca.
Què és la freqüència cardíaca durant l'exercici?
La freqüència cardíaca durant l'exercici fa referència al nombre de batecs per minut durant l'exercici. Normalment augmenta amb la intensitat de l'exercici, cosa que reflecteix els esforços del cor per satisfer les necessitats d'oxigen dels músculs. Comprendre i controlar la freqüència cardíaca durant l'exercici ens pot ajudar a controlar la intensitat de l'exercici i fer que l'exercici sigui eficient i segur.
Tant si es tracta d'esports a l'aire lliure, ciclisme, muntanyisme o esports d'oci, cadascun té el seu encant únic, ens pot fer suar alhora, sentir la bellesa de la vida.
El paper dels diferents intervals de freqüència cardíaca
Durant l'exercici, segons la diferent freqüència cardíaca, podem dividir-la en diversos intervals de freqüència cardíaca, cada interval corresponent a diferents efectes d'entrenament.
Exercici lleuger (50-60% de la freqüència cardíaca màxima): aquest rang sol ser adequat per a exercicis de baixa intensitat, com ara caminar o anar en bicicleta suaument, que ajuden a millorar la circulació sanguínia, a millorar el metabolisme basal i a restaurar la condició física.
Exercici d'intensitat moderada (60-70% de la freqüència cardíaca màxima): aquest és el millor rang de freqüència cardíaca per a l'exercici aeròbic, que es veu habitualment en activitats d'intensitat moderada com ara córrer i anar en bicicleta. Ajuda a millorar la funció cardíaca i pulmonar, augmentar la resistència i cremar greix.
Exercici d'alta intensitat (70-80% de la freqüència cardíaca màxima): l'exercici realitzat en aquest rang, com ara l'entrenament per intervals o la cursa de velocitat, ajuda a augmentar la resistència cardiorespiratòria, accelerar el metabolisme i millorar el rendiment esportiu general.
Força extrema (90-100% de la freqüència cardíaca màxima): s'utilitza principalment per a períodes curts d'entrenament d'alta intensitat, com ara el HIIT. Aquesta intensitat d'exercici pot millorar ràpidament la resistència anaeròbica, però s'ha d'evitar mantenir-se en aquest rang durant molt de temps, per tal de no causar fatiga excessiva o lesions.
Els dispositius de control de la freqüència cardíaca són molt populars avui dia, des de rellotges intel·ligents fins a pulsòmetres professionals que us poden ajudar a controlar la vostra freqüència cardíaca. Mitjançant el monitoratge en temps real, us poden ajudar a mantenir-vos dins del rang de freqüència cardíaca objectiu durant l'exercici per garantir que l'efecte de l'exercici es maximitzi.
Adapta el teu horari d'entrenament a la teva freqüència cardíaca
Per a la resistència aeròbica: Els períodes llargs d'entrenament a la zona d'exercici aeròbic, com ara córrer o nedar, poden millorar la funció cardíaca i pulmonar i enfortir la força física. Per als objectius de pèrdua de greix: Si l'objectiu és la pèrdua de greix, podeu triar un exercici d'intensitat moderada del 60-70% de la vostra freqüència cardíaca màxima durant més de 30 minuts per maximitzar la crema de greix. Augmentar la velocitat i la força: L'entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT) pot millorar eficaçment la resistència anaeròbica i la velocitat de l'exercici, mitjançant ràfegues curtes d'exercici per augmentar la freqüència cardíaca i després baixar gradualment a un interval de repòs més baix, cicle repetit.
Si controles adequadament la teva freqüència cardíaca i organitzes científicament la intensitat i la durada de l'exercici, pots aconseguir millor els teus objectius d'exercici, ja sigui per millorar la resistència, perdre greix o millorar la forma física en general. Deixa que la teva freqüència cardíaca sigui la teva brúixola d'exercici i gaudeix de cada entrenament de manera saludable i eficient!
Data de publicació: 24 d'octubre de 2024
