Exercici de freqüència cardíacaés un índex clau per mesurar la intensitat de l'exercici, que ens pot ajudar a entendre l'estat del cos en diferents etapes d'exercici, i després planificar científicament l'entrenament. Comprendre el ritme dels canvis de la freqüència cardíaca pot millorar el rendiment de manera més eficaç alhora que s'evita la fatiga o lesions excessives. Avui, veurem com podeu optimitzar el vostre programa d'exercicis fent exercici de la freqüència cardíaca.
Què és la freqüència cardíaca de l'exercici
La freqüència cardíaca de l'exercici fa referència al nombre de batecs cardíacs per minut durant l'exercici. Normalment augmenta amb l'augment de la intensitat de l'exercici, reflectint els esforços del cor per satisfer les necessitats d'oxigen dels músculs. Comprendre i controlar la freqüència cardíaca de l'exercici ens pot ajudar a controlar la intensitat de l'exercici i fer que l'exercici sigui eficient i segur.
Tant si es tracta d'esports a l'aire lliure, ciclisme, muntanyisme o esports d'oci, cadascun té el seu encant únic, ens pot deixar suar alhora, sentir la bellesa de la vida.
El paper dels diferents intervals de freqüència cardíaca
Durant l'exercici, segons la diferent freqüència cardíaca, podem dividir-nos en múltiples intervals de freqüència cardíaca, cada interval correspon a diferents efectes d'entrenament.
Exercici lleuger (50-60% freqüència cardíaca màxima): aquest rang sol ser adequat per a exercicis de baixa intensitat, com caminar o anar en bicicleta fàcil, que ajuda a millorar la circulació sanguínia, millorar el metabolisme basal i restaurar la condició física.
Exercici d'intensitat moderada (60-70% de freqüència cardíaca màxima): aquest és el millor rang de freqüència cardíaca per a l'exercici aeròbic, que s'observa habitualment en activitats d'intensitat moderada, com ara córrer i anar en bicicleta. Ajuda a millorar la funció cardíaca i pulmonar, augmenta la resistència i crema greix.
Exercici d'alta intensitat (70-80% de la freqüència cardíaca màxima): l'exercici realitzat en aquest rang, com ara l'entrenament a intervals o la cursa de velocitat, ajuda a augmentar la resistència cardiorespiratòria, accelerar el metabolisme i millorar el rendiment esportiu general.
Força extrema (90-100% de freqüència cardíaca màxima): s'utilitza principalment per a períodes curts d'entrenament d'alta intensitat, com ara HIIT. Aquesta intensitat d'exercici pot millorar ràpidament la resistència anaeròbica, però s'ha d'evitar mantenir-se en aquest rang durant molt de temps, per no provocar fatiga o lesions excessives.
Els dispositius de control de la freqüència cardíaca són molt populars en aquests dies, des de rellotges intel·ligents fins a bandes professionals de freqüència cardíaca que us poden ajudar a mantenir-vos al dia de la vostra freqüència cardíaca. Mitjançant la supervisió en temps real, us pot ajudar a mantenir-vos en el rang de freqüència cardíaca objectiu durant l'exercici per assegurar-vos que l'efecte de l'exercici es maximitza.
Ajusteu el vostre programa d'entrenament a la vostra freqüència cardíaca
Per a la resistència aeròbica: llargs períodes d'entrenament a la zona d'exercici aeròbic, com córrer o nedar, poden millorar la funció cardíaca i pulmonar i enfortir la força física. Per a objectius de pèrdua de greix: si l'objectiu és la pèrdua de greix, podeu triar un exercici d'intensitat moderada del 60-70% de la freqüència cardíaca màxima durant més de 30 minuts per maximitzar la crema de greix. Augmenta la velocitat i la força: l'entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT) pot millorar eficaçment la resistència anaeròbica i la velocitat de l'exercici, mitjançant breus ràfegues d'exercici per augmentar la freqüència cardíaca, i després baixar gradualment a un interval de repòs més baix, cicle repetit.
Si controleu correctament la vostra freqüència cardíaca i organitzeu científicament la intensitat i la durada de l'exercici, podeu ajudar-vos a assolir millor els vostres objectius d'exercici, ja sigui per millorar la resistència, perdre greix o millorar la forma física general. Deixa que la teva freqüència cardíaca sigui la teva brúixola d'exercici i gaudeix de cada entrenament de manera saludable i eficient!
Hora de publicació: 24-octubre-2024
