Exercici de la freqüència cardíacaés un índex clau per mesurar la intensitat de l’exercici, que ens pot ajudar a comprendre l’estat del cos en diferents etapes d’exercici i, a continuació, planificar científicament la formació. Comprendre el ritme dels canvis de freqüència cardíaca pot millorar el rendiment de manera més eficaç evitant fatiga o lesió excessiva. Avui, mirarem com podeu optimitzar el vostre programa d’exercicis exercint el ritme cardíac.
Què és l'exercici la freqüència cardíaca
L’exercici La freqüència cardíaca es refereix al nombre de batecs cardíacs per minut durant l’exercici. Sol augmentar amb la intensitat de l’exercici creixent, reflectint els esforços del cor per satisfer les necessitats d’oxigen dels músculs. Comprendre i supervisar l'exercici La freqüència cardíaca ens pot ajudar a controlar la intensitat de l'exercici i fer l'exercici eficient i segur.
Tant si es tracta d’esports a l’aire lliure, en bicicleta, alpinisme o esports d’oci, cadascun té el seu encant únic, ens pot deixar suar alhora, sentir la bellesa de la vida.
El paper dels diferents intervals de freqüència cardíaca
Durant l'exercici, segons les diferents freqüències cardíaques, podem dividir -nos en intervals de freqüència cardíaca múltiples, cada interval correspon a diferents efectes d'entrenament.
Exercici lleuger (50-60% de freqüència cardíaca màxima): aquest rang sol ser adequat per a exercicis de baixa intensitat, com ara caminar o ciclisme fàcil, cosa que ajuda a millorar la circulació sanguínia, millorar el metabolisme basal i restaurar la condició física.
Exercici d’intensitat moderada (60-70% de freqüència cardíaca màxima): aquest és el millor rang de freqüència cardíaca per a l’exercici aeròbic, que es veu habitualment en activitats d’intensitat moderada com el trànsit i el ciclisme. Ajuda a millorar la funció del cor i del pulmó, a augmentar la resistència i cremar greixos.
Exercici d’alta intensitat (70-80% de la freqüència cardíaca màxima): L’exercici realitzat en aquest rang, com ara l’entrenament d’intervals o la carrera de sprint, ajuda a augmentar la resistència cardiorespiratòria, accelerar el metabolisme i millorar el rendiment atlètic global.
Força extrema (90-100% de freqüència cardíaca màxima): s’utilitza principalment per a períodes curts d’entrenament d’alta intensitat, com el HIIT. Aquesta intensitat de l’exercici pot millorar ràpidament la resistència anaeròbica, però hauria d’evitar mantenir en aquest rang durant molt de temps, per no causar fatiga o lesió excessives.
Els dispositius de control de la freqüència cardíaca són molt populars en aquests dies, des de rellotges intel·ligents fins a bandes de freqüència cardíaca professionals que us poden ajudar a mantenir -vos al capdavant de la freqüència cardíaca. Mitjançant el seguiment en temps real, us pot ajudar a mantenir-vos en el rang de freqüència cardíaca objectiu durant l'exercici per assegurar-vos que l'efecte de l'exercici es maximitza.
Ajusteu la vostra programació d’entrenament al ritme cardíac
Per a la resistència aeròbica: llargs períodes d’entrenament a la zona d’exercici aeròbic, com ara trotejar o natació, poden millorar la funció del cor i el pulmó i reforçar la força física. Per als objectius de pèrdua de greix: si l’objectiu és la pèrdua de greix, podeu triar un exercici d’intensitat moderada del 60-70% de la freqüència cardíaca màxima durant més de 30 minuts per maximitzar la crema de greixos. Augment de velocitat i força: l’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) pot millorar eficaçment la resistència anaeròbica i la velocitat d’exercici, mitjançant ràfegues d’exercici curtes per augmentar la freqüència cardíaca, després baixar gradualment fins a un interval inferior de descans, cicle repetit.
Supervisant adequadament la freqüència cardíaca i organitzant científicament la intensitat i la durada de l’exercici, podeu ajudar -vos a assolir millor els vostres objectius d’exercici, ja sigui per millorar la resistència, perdre greix o millorar la forma física general. Deixa que la teva freqüència cardíaca sigui la teva brúixola i gaudeix de tots els entrenaments de manera saludable i eficaç.
Posada: el 24 d'octubre de 2014
