Has sentit mai com el teu cor batega amb força després de córrer? Aquest so de "cop" no només és una prova d'exercici, sinó també un senyal important que el teu cos t'envia. Avui, parlarem de la importància dels canvis de freqüència cardíaca durant l'exercici i de com mantenir el cor més sa mitjançant l'exercici científic.
- Freqüència cardíaca: el "quadre de control de salut" del cos
La freqüència cardíaca (és a dir, el nombre de batecs per minut) és un indicador important per mesurar la condició física. La freqüència cardíaca en repòs d'un adult normal sol estar entre 60 i 100 batecs per minut, mentre que aquells que fan exercici regularment poden tenir una freqüència cardíaca en repòs més baixa (per exemple, els atletes poden arribar a 40 a 60 batecs per minut). Això es deu al fet que els seus cors són més eficients i bomben més sang amb cada batec.
Els canvis en la freqüència cardíaca durant l'exercici
Exercici de baixa intensitat (com ara caminar): la freqüència cardíaca és aproximadament del 50% al 60% de la freqüència cardíaca màxima, cosa que és adequada per a l'escalfament o la recuperació.
Exercici d'intensitat moderada (com ara córrer ràpid i nedar): quan la freqüència cardíaca arriba al 60% o al 70%, pot millorar eficaçment la resistència cardiovascular.
Exercicis d'alta intensitat (com ara esprints i HIIT): la freqüència cardíaca supera el 70% al 85%, millorant significativament la funció cardíaca i pulmonar en un curt període de temps.
(Consell: La fórmula d'estimació de la freqüència cardíaca màxima = 220 – edat)
- Els tres principals beneficis de l'exercici per augmentar la freqüència cardíaca
- Millorar la funció cardíaca i pulmonar per fer que el cor sigui "més jove"
L'exercici regular pot millorar l'eficiència de bombament del cor, reduir la freqüència cardíaca en repòs i disminuir el risc de malalties cardiovasculars. Les persones que persisteixen en exercicis aeròbics (com ara córrer i anar en bicicleta) durant molt de temps tenen músculs cardíacs més forts i una circulació sanguínia més fluida.
2. Accelera el metabolisme i crema greix de manera eficient
Quan la freqüència cardíaca arriba a la "zona de crema de greixos" (aproximadament del 60% al 70% de la freqüència cardíaca màxima), el cos prioritzarà el consum de greix per obtenir energia. És per això que córrer durant 30 minuts és més beneficiós per a la pèrdua de greix que córrer durant 1 minut.
3. Alleuja l'estrès i millora l'estat d'ànim
L'augment de la freqüència cardíaca durant l'exercici estimula el cervell a alliberar endorfines (analgèsics naturals), fent que les persones se sentin felices. Alhora, l'exercici aeròbic moderat també pot regular el nervi autònom i ajudar a alleujar l'ansietat i l'insomni.
- Com utilitzar científicament la freqüència cardíaca per guiar l'exercici?
- Troba la teva "zona de freqüència cardíaca objectiu"
Rang de crema de greixos: 60%-70% de la freqüència cardíaca màxima (adequat per a la pèrdua de greix)
Rang d'enfortiment cardiopulmonar: 70%-85% de la freqüència cardíaca màxima (adequat per millorar la resistència)
(La freqüència cardíaca en temps real es pot controlar amb un rellotge intel·ligent o una corretja de freqüència cardíaca.)
2. Evita l'exercici excessiu
Si la freqüència cardíaca supera el 90% de la freqüència cardíaca màxima durant un període prolongat d'exercici, pot causar riscos com ara marejos i opressió al pit. Especialment per als principiants, haurien de procedir gradualment.
3. Formació diversificada
Els exercicis aeròbics (com ara córrer i nedar) milloren el cardiovascular resistència
Entrenament de força (aixecament de peses, cos entrenament amb peses) augmenta la força del múscul cardíac
L'entrenament per intervals (HIIT) millora eficaçment la funció cardíaca i pulmonar
IV. Qüestionari ràpid: Té el cor sa?
Prova aquesta senzilla "prova de freqüència cardíaca en repòs":
Després de despertar-se al matí, estigueu quiet durant un minut i mesureu-vos el pols del canell o de l'artèria caròtide.
Registra el valor mitjà durant tres dies consecutius.
✅<60 batecs per minut: major eficiència cardíaca (comú entre aquells que fan exercici regularment)
✅60-80 vegades per minut: rang normal
Més de 80 vegades per minut: es recomana augmentar l'exercici aeròbic i consultar un metge
- Actua i comença a "entrenar la teva ment" a partir d'avui mateix!
Tant si es tracta de caminar a pas lleuger, fer ioga o nedar, sempre que la freqüència cardíaca s'augmenti adequadament, es pot injectar vitalitat al cor. Recorda: el millor esport és aquell que pots practicar!
Data de publicació: 15 de novembre de 2025
